Como acelerar a recuperação muscular com a alimentação 🫐

Caroline Lummertz
11 de fev.
4 min de leitura

Recuperar não é apenas “não sentir dor”. É permitir que o músculo se regenere, que a inflamação seja modulada e que o corpo esteja pronto para o próximo estímulo. E a alimentação tem papel central nesse processo.

Resposta do corpo ao esforço físico:

Você sabe o que acontece no nosso corpo após um treino intenso?

↑ Estresse oxidativo

↑ Processo inflamatório

↑ Necessidade de síntese proteica

↑ Demanda por nutrientes

Durante o treino, o corpo tem uma demanda de energia muito maior do que o comum. Levamos o nosso corpo a um nível de desconforto e estresse mais alto e o esforço físico gera algumas respostas inflamatórias. (Inflamação não é sempre ruim, ok? No esporte ela é necessária!)

É como se o corpo dissesse “Esse treino foi muito bom pra sua evolução! Mas me dá um tempinho pra me recompor aqui antes de você repetir essa intensidade”.

É nesse momento de recuperação que a evolução aparece.

É aqui que o corpo aprende a se adaptar a esse esforço físico.

E por isso que, com o tempo, notamos que estamos evoluindo.

Fazer o mesmo treino de quando você iniciou no esporte, pode te gerar muito menos desconforto, e é esse o processo adaptativo.

A recuperação é um pacote de hábitos, e a alimentação é um dos protagonistas nesse processo.

Mas muitas pessoas ainda acreditam que só a proteína seja suficiente para um pós-treino. E não me leve a mal, ela realmente é importantíssima. Mas sozinha ela não faz o trabalho completo.

Não basta somente a proteína. Precisamos construir um ambiente metabólico favorável.

Alimentos funcionais que ajudam na recuperação

Além da proteína, o carboidrato e os micronutrientes são de extrema importância no processo de reparação muscular. Existem alguns alimentos funcionais que podem auxiliar no controle da inflamação gerado pelo esforço físico e otimizar o ambiente para potencializar as adaptações necessárias.

1. Frutas vermelhas (morango, mirtilo, amora, framboesa)

Por que elas ajudam?

Ricas em antocianinas (composto bioativo com ação antioxidante)
Reduzem estresse oxidativo gerado pelo treino intenso
Auxiliam na modulação da inflamação sinalizada pelo esforço físico (e consequentemente nas adaptações necessárias no exercício)
Podem estar associados à redução da dor muscular tardia (DOMS)

Para incluir na sua rotina, você pode usar em:

Smoothie pós-treino
Com iogurte natural
Em preparações: bolo ou panqueca

2. Gorduras de boa qualidade e ômega-3

Os alimentos fonte de gorduras de boa qualidade apresentam em sua composição gorduras do tipo mono e poli-insaturadas.

Auxiliam na modulação da inflamação gerada pelo esforço intenso e são essenciais na integridade das células, absorção de vitaminas e produção de hormônios.

**Por mais que sejam alimentos com ótima funcionalidade, não deixam de ser gorduras.

O que reforça a importância do cuidado com o excesso.

Exemplos:

Azeite de oliva extravirgem (ótimo para cozinhar e temperar saladas, com moderação)
Abacate, Nozes e castanhas
Sementes (chia, linhaça, de abóbora, de girassol, gergelim)

Já o ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada considerada “essencial”, isto é, que o corpo não produz e precisamos ingerir de fonte externa. Possui boa ação antiinflamatória e antioxidante.

Além de agregar proteínas, o ômega-3 é um nutriente que potencializa a recuperação e reparação muscular entre sessões intensas de treinamento. Além disso, o consumo desse peixes, por exemplo, está associado, a menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e associado a um padrão de alimentação antiinflamatório.

4. Proteínas de alto valor biológico

Chegou o momento delas! As proteínas.

Junto do carboidrato, essa dupla é responsável pela recuperação concreta do músculo. Reparam os danos da sessão feita e preparam o músculo para a nova sessão de treinamento que está por vir.

É interessante que o corpo receba essa combinação de carboidrato + proteína em um intervalo de até 2h após o treino, uma vez que essa reposição “imediata” potencializa a recuperação, principalmente para quem tem uma rotina mais intensa de exercício físico e também se beneficia de periodização nutricional.

Proteínas de boa qualidade nos trazem aminoácidos essenciais e importantes pra síntese proteica. E as fontes são super variadas: ovos, frango, carne magra, peixes, iogurte natural e lácteos, whey protein…

Quantidade da proteína importa. E a distribuição dela ao longo do dia e em relação ao momento do treino também.

5. Especiarias com potencial funcional

Alguns outros alimentos com potencial anti-inflamatório e antioxidante podem auxiliar na modulação da inflamação e otimização do processo de recuperação. Mas claro, são a cereja do bolo!

Alguns exemplos são alguns temperos e especiarias para usar nas preparações do dia a dia: cúrcuma (ou açafrão da terra), gengibre, pimenta do reino e canela.

O que NÃO pode faltar

Lembre-se: alimentação é um dos protagonistas do processo. Mas é um deles. A recuperação é um pacote. Você deve prestar atenção em outros fatores, como: